Beckenboden Training in den Wechseljahren – das kannst du tun

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Die Wechseljahre: Inkontinenz, Schmerzen beim Sex oder sogar eine Organsenkung? Das muss nicht so sein. Unsere BeBo®-Tipps für einen fitten Beckenboden.

Beckenboden Wechseljahre: Warum wird er schwächer?

In den Wechseljahren sinkt dein Östrogenspiegel deutlich. Das hat große Auswirkungen auf deinen Körper. Östrogen ist verantwortlich für die Elastizität und Spannkraft von Muskeln und Bindegewebe – besonders im Bereich deines Beckens. Sinkt der Hormonspiegel, verliert dein Beckenboden an Stabilität und Kraft. Die Muskeln werden schwächer, und deine Fähigkeit, sie bewusst anzusteuern und anzuspannen, nimmt ab. Langfristig kann das zu einem erhöhten Risiko für Organsenkungen und Blasenschwäche führen. Deshalb solltest du rechtzeitig gegensteuern und aktiv etwas für deine Beckenbodenmuskulatur tun.

Blasenschwäche in den Wechseljahren – typische Symptome früh erkennen

Viele Frauen in den Wechseljahren sind davon betroffen: Inkontinenz. Denn ist der Beckenboden nicht mehr fit, kann es schon mal passieren, dass beim Lachen oder Niesen ein paar Tropfen Urin entweichen. Ein geschwächter Beckenboden zeigt sich häufig durch bestimmte Symptome. Manche können dein tägliches Leben ganz schön beeinträchtigen. Dazu zählen:

  • Blasenschwäche und Inkontinenz, besonders beim Husten, Niesen oder Lachen

  • Senkung der Beckenorgane wie Gebärmutter oder Blase, die Druckgefühl und Beschwerden verursachen kann

  • Schmerzen im unteren Rücken und im Beckenbereich, oft begleitet von einem Gefühl der Instabilität

  • Verminderte Empfindungen und weniger Freude beim Sex

Diese Symptome sind oft und betreffen zahlreiche Frauen in den Wechseljahren. Doch gerade, wenn es um den Beckenboden geht, kannst du gut etwas dagegen tun.

Sexualität in den Wechseljahren und dein Beckenboden – Mehr Freude dank gutem Beckenboden Training

Ein gut trainierter Beckenboden verbessert nicht nur dein körperliches Wohlbefinden, sondern kann auch dein Sexualleben bereichern. Mehr Kraft und Elastizität bedeuten mehr Gefühl, Freude und Selbstbewusstsein bei deiner Sexualität und keine Schmerzen. Du fühlst dich attraktiver, entspannter, wohler und kannst das Leben geniessen.

Beckenboden Training in den Wechseljahren

Die effektivste Methode, um deinen Beckenboden in den Wechseljahren zu unterstützen, ist regelmässiges, gezieltes Üben. Du musst nicht aufwendig trainieren, sondern kannst die Übungen leicht in den Alltag einbauen. Was zählt, ist regelmässiges Training. Durch spezielle Übungen stärkst du deine Muskulatur nachhaltig, verbesserst die Durchblutung und erhöhst die Elastizität deiner Muskeln. Das Training reduziert Beschwerden nicht nur kurzfristig, sondern sorgt langfristig für mehr Lebensqualität und Stabilität im Alltag.

Aber du solltest vorsichtig sein: Du kannst deinem Beckenboden auch schaden, wenn du zu viel und zu heftig trainierst. Du solltest darauf achten, dass dein Beckenboden entspannt und elastisch bleibt. Alles über deinen Beckenboden und Entspannung erfährst du in diesem Blogartikel.

Beckenboden trainieren: diese Übungen helfen dir wirklich

  • Gezielte Anspannung und bewusste Entspannung der Beckenbodenmuskulatur: Atme aus und spanne den Beckenboden an und löse ihn bewusst beim Einatmen. Das kannst du in vielen Alltagssituationen machen wie z.B. beim Zähneputzen, wenn du in die Hocke gehst oder beim Staubsaugen. Schau einmal, was du regelmässig jeden Tag machst, und integriere die Tätigkeit in eine Übung. So gehst du sicher, dass du regelmässig deinen Beckenboden trainierst.

  • Brücke: Diese Übung unterstützt neben dem Beckenboden auch die Muskulatur von Rücken und Po. Du liegst auf dem Rücken am Boden, die Fersen nahe am Po aufgestellt. Atme aus und führe jetzt dein Becken langsam nach oben und spanne genauso langsam den Beckenboden an. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und löst die Anspannung wieder. 3 x 10 Mal.

Beckenbodenübungen Frauen 50+: Warum sie dir so guttun

Mit regelmässigem Training kannst du enorme Verbesserungen erzielen und gewinnst spürbar an Lebensqualität:

  • Mehr Sicherheit und Stabilität im Alltag, weniger Unsicherheiten durch ungewollten Urinverlust

  • Weniger Beschwerden bei alltäglichen Aktivitäten wie Husten, Niesen oder sportlichen Betätigungen

  • Eine gesteigerte Lebensfreude und ein erfüllteres Sexualleben dank besserer Muskelkontrolle und Empfindungsfähigkeit

Beschwerden in den Wechseljahren und dein
Beckenboden – wann musst du dir Hilfe holen?

Wenn du merkst, dass Übungen allein nicht reichen oder du starke Beschwerden hast, ist es ratsam, professionelle Unterstützung zu suchen. Unsere BeBo® Beckenboden TrainerInnen und TherapeutInnen findest du im ganzen deutschsprachigen Raum, in Polen und Südtirol. Solltest du aber zu starke Beschwerden haben, suche erst mal einen Arzt auf.

Unser nächster Workshop für Beckenboden Fachfrauen
und -männer

Du möchtest dich auf das Thema Wechseljahre und Beckenboden spezialisieren?

Wir bieten regelmässig Workshops für das Thema Wechseljahre und der Beckenboden an. Der nächste Kurs findet am 04.07.2025 online statt.

Du bekommst viel Hintergrundwissen und kannst danach sicher Gruppenkurse oder Personal Training mit dem Schwerpunkt Beckenbodentraining für Frauen in den Wechseljahren anbieten.

Zudem lernst du:

  • Welche Themen Frauen in dieser Zeit interessieren.

  • Was sich in den Wechseljahren verändert.

  • Umgang mit Wechseljahresbeschwerden (Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, Scheidentrockenheit u.a.) 

  • Beckenbodentraining in den Wechseljahren 

Wenn du eine Fachperson aus Training oder Therapie bist, findest du hier alle Informationen zur BeBo® Ausbildung. Sprich uns an, wir beraten dich gerne.

BeBo® bildet seit 30 Jahren Trainer und Therapeuten aus. Bei uns kannst du sicher sein, dass deine Ausbildung fundiert ist und auf Fachwissen und Erfahrung basiert.