Rückbildung und Beckenboden. Deshalb ist es so wichtig.

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Die Rückbildung nach der Schwangerschaft beginnt direkt nach der Geburt. Warum sie so wichtig für deinen Beckenboden ist und worauf du achten solltest.

Wann mit der Rückbildung starten?

Die Rückbildung beginnt direkt nach der Geburt im Wochenbett. Gerade nach einer Spontangeburt aber auch nach einem Kaiserschnitt ist der Beckenboden geschwächt und braucht vor allem Erholungszeit. Du kannst mit sanften Übungen wie tiefer Bauchatmung oder leichter Beckenbodenaktivierung zur Durchblutung aber schon anfangen.

Dein Beckenboden kann jederzeit gestärkt werden

Aber keine Sorge, wenn du bisher keinen Rückbildungskurs gemacht hast: Es ist nie zu spät! Dein Beckenboden kann jederzeit sensibilisiert und trainiert werden, egal wie lange die Geburt zurückliegt. Auch nach einem Kaiserschnitt ist ein Rückbildungskurs unerlässlich. Und ganz besonders, wenn du gern Sport machen möchtest, ist es wichtig, einen gezielten und gesunden Einstieg für dich und deinen Beckenboden in den Sport zu finden. Es braucht ein achtsames Herantasten bzw. einen systematischen Aufbau des Beckenbodens und der gesamten Fitness. Der Beckenboden braucht Zeit zur Regeneration. Durch Schwangerschaft und Geburt wurden deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur belastet. Hormone bereiteten deinen Körper auf das Gebären und das Stillen vor, was zwangsläufig mit einem Kraftverlust der Muskeln einhergeht.  Deine Körperstatik hat sich stark verändert. Deswegen heisst es auch als erstes: Komme raus aus deiner Schwangerschaftshaltung – und zwar nach der Geburt so schnell wie möglich. Unsere Beckenbodentrainer unterstützen dich gern dabei und können dir auch helfen, deinen eigenen Weg zu deiner gesunden Wunschfitness zu finden.

Typische Probleme nach der Geburt

Einige Frauen erleben nach der Geburt Symptome wie:

  • Unangenehmen Druck nach unten

  • Ein offenes Gefühl in der Vagina

  • Inkontinenzprobleme (Harn und/oder Stuhl)

  • Luft, die beim Bewegen in die Vagina gesogen wird und mit einem Geräusch entweicht

  • Schmerzen oder ungute Veränderungen beim Sex

  • Pups/ Windverlust

Diese Beschwerden kommen öfter vor – sind aber nicht normal und du solltest das nicht einfach hinnehmen. Du darfst Hilfe in Anspruch nehmen! Wende dich an deine Hebammen, Gynäkologin oder Kursleiterin deines Rückbildungskurses.

Gezieltes Beckenbodentraining und ggf. eine physiotherapeutische Einzeltherapie können viel bewirken. Je früher du dich damit beschäftigst, desto besser kannst du Beschwerden vorbeugen, lindern oder heilen.

Die ersten Schritte der Rückbildungsgymnastik

Die ersten Übungen deiner Rückbildung sind vor allem mit der Wahrnehmung verknüpft.

Hier ein paar BeBo®-Tipps:

Erholung und Entlastung:
Dein Beckenboden braucht Ruhe, um sich zu regenerieren.

Bewusst atmen: 
Atme tief in deinen Bauch ein und aus. Beobachte, wohin sich der Atem ausbreitet und ob sich der Beckenboden mitbewegt.

Beckenbodentraining starten:
Den Beckenboden leicht anticken und wieder loslassen – am besten in Bauchlage. Das erhöht die Durchblutung und fördert die Wundheilung.

Wahrnehmung schulen:
Spüre bewusst, wie sich dein Beckenboden anfühlt, wenn du ihn an- und entspannst und wenn du dich bewegst.

Rückbildungskurse – Welcher ist der Richtige?

Wir empfehlen allen Mamis einen Rückbildungskurs bei Fachpersonen mit dem Schwerpunkt Beckenboden. Frauen sollten spätestens nach dem Besuch eines Rückbildungskurs ihren Beckenboden bewusst an- und entspannen können. Leider wird dessen Wahrnehmung, Schonung und Kräftigung oft vernachlässigt. Wenn Frauen zu wenig Informationen erhalten und einfach irgendetwas anspannen, können sie mit zu intensivem oder falschem Training ihrem Beckenboden schaden.

Damit du von Anfang an effektiv trainierst, ist es sinnvoll, dich von Fachpersonen begleiten zu lassen. Unsere BeBo®-Fachfrauen sind daraufhin ausgebildet. Ausserdem können sie erkennen, ob du ernsthaftere, möglicherweise abklärungs- und behandlungsbedürftige Beckenbodenprobleme hast und dich kompetent beraten, bzw. zu Fachstellen weiterleiten.

Jede Frau sollte wissen, was ihrem Beckenboden guttut – und was nicht. Auf unserer Website findest du Fachpersonen in deiner Nähe.

Bring mich zu den BeBo Fachpersonen!

Rückbildungskurse online

Online-Rückbildung vs. Präsenz-Rückbildungskurse

Die traditionellen Präsenzkurse bieten direkte Anleitung und Korrekturmöglichkeiten. Du kannst sicher sein, dass du nichts falsch machst und bist bei unseren BeBo®-Fachfrauen in besten Händen. Wenn es dir möglich ist, empfehlen wir dir einen Präsenzkurs. Du wirst nicht nur richtig angeleitet UND korrigiert, du lernst auch andere Mütter kennen und kannst dich austauschen. 

Rückbildungskurse online gewinnen jedoch zunehmend an Bedeutung und bieten gewisse Vorteile: 

  • Flexibilität für Mütter, die Übungen dann durchzuführen, wenn das Baby schläft 

  • Ortsunabhängigkeit für Teilnehmerinnen  

  • Wiederholbarkeit der Übungen durch Videoanleitungen 

  • Niedrigschwelliger Zugang für Mütter, die aus verschiedenen Gründen nicht an Präsenzkursen teilnehmen können 

Ein Rückbildungskurs online muss sehr detailliert und genau angeleitet werden, damit wirklich alles richtig gemacht wird. Unsere BeBo®-Fachfrauen sind darin sehr gut ausgebildet. 

Das BeBo®-Rückbildungskonzept basiert auf 30-jähriger Erfahrung

In unseren BeBo®-Rückbildungskursen achten wir auf die persönliche Situation und starten dann Schritt für Schritt mit dem aufbauenden Training des Beckenbodens, der Rumpf- und gesamten Körpermuskulatur. Unsere Rückbildungstrainerinnen und -therapeutinnen unterrichten nach dem original BeBo®-Konzept, mit dem wir seit Jahren hervorragende Erfolge erzielen. Du profitierst so immer von den neusten, aktuellen Erkenntnissen in deinem Training. 

Sport nach der Geburt

Dein Körper braucht nach der Geburt genügend Zeit, um sich zu regenerieren und hormonell wieder umzustellen. Besonders dein Bindegewebe braucht Monate bis Jahre, bis es wieder fest ist. Die Zeit bis dahin kann für deinen Beckenboden eine Belastung darstellen, wenn du deinen Körper überforderst. Deshalb solltest du insbesondere mit High-Impact Sportarten vorsichtig sein.

Zurück zum Sport ist kein Selbstläufer. Wer zu früh oder zu intensiv einsteigt, riskiert langfristige Beschwerden. Daher gilt: Der Beckenboden muss gezielt vorbereitet werden – und das geht nicht über Nacht und auch nicht von allein. Sei geduldig und habe vor allem Spass an der Bewegung. Beginne sanft und steigere Schritt für Schritt dein Training. 

Auch dazu beraten dich unsere Beckenboden-Trainerinnen gerne.

Rückbildung Tipps im Alltag

Ein starker Beckenboden bedeutet nicht nur Training, sondern auch ein bewusstes Verhalten im Alltag: 

Nach der Geburt: Bauchlage & Umkehrpositionen  

Lege dich täglich für 10 Minuten auf den Bauch, um den Beckenboden zu entlasten. Auch die Knie-Ellbogenlage oder das Hochlagern deines Beckens mit einem Keilkissen hilft – ist empfehlenswert nach jedem Sparziergang. 

Aufrechtes Gehen & sanftes Anspannen  

Laufe bewusst aufrecht durch den Raum und spüre so die Aktivität deines Beckenboden, wechsle zu einer schlechten, gekrümmten Haltung – dann spürst du den Unterschied. Das geht sogar nebenbei beim Telefonieren! Du kannst diese Übung schon direkt nach der Geburt machen. 

WC-Regeln: Kein Pressen!  

Achte darauf, weichen Stuhlgang zu haben, um unnötigen Druck zu vermeiden. Spanne nach jedem Toilettengang den Beckenboden an. 

Bücken mit dem Ausfallschritt 

Statt dich einfach nach vorne zu beugen, beispielsweise beim Babyhochheben, nutze einen Ausfallschritt. Dabei spannst du den Beckenboden bewusst an und unterstützt das Heben mit einem lautem „Hopp!“ 

Stillen & Beckenbodentraining nicht kombinieren  

Stillen ist eine «körperöffnende» Aktivität, während Beckenbodentraining „schließend“ ist – beides gleichzeitig kann kontraproduktiv sein. Sobald dein Baby aber fertig getrunken hat, freut sich dein Beckenboden über einige Aktivierungen – selbstverständlich in aufrechter Haltung.

Rückbildung und Bauchmuskulatur

Mit leichten Balance-Übungen wie dem aufrechten Zehenspitzenstand oder dem Einbandstand kannst du wunderbar in das Bauchmuskeltraining einsteigen – ebenso mit der Übung «Beckenrollen». Dein Becken sollte dabei nicht kippen. Lerne deinen Beckenboden kennen. Starte in Bauchlage, Rückenlage und Seitlage und nimm wahr, welche Bewegungen du zusätzlich verträgst. Die Übung "Knie wippen" raten wir erst, wenn deine gesamte Rumpfmuskulatur wieder stabil ist und die Spannung gut gehalten werden kann.

Hole dir zur Unterstützung unsere Lernvideos.

Rückbildungsübungen in den Alltag integrieren

Als Grundlage für die Übungen im Alltag dient dir die Atmung: Lege dich auf den Rücken, platziere deine Hände auf den Bauch, die Finger liegen nahe bei deinen Beckenknochen und atme tief in den Bauch. Beim Ausatmen ziehst du den Beckenboden sanft nach innen und oben – ohne zu verkrampfen. Spürst du unter deinen Fingerspitzen die Anspannung der querverlaufenden Bauchmuskeln?

Nutze kleine Momente: Beim Zähneputzen, in der Schlange an der Kasse oder beim Spülmaschine ausräumen, um lange auszuatmen und dabei den Beckenboden zu aktivieren.

Ausbildung zur BeBo® Rückbildung und Schwangerschafts-Fachfrau.

Du möchtest professionelle Rückbildungskurse für frisch gebackene Mamas anbieten? 

Dann melde dich zu unserer Ausbildung an. Aufbaulehrgang: Zertifizierte Beckenboden Fachfrau Schwangerschaft und Rückbildung. Voraussetzung ist unsere Basisausbildung zur Beckenboden Fachfrau. 

Werde Profi für Beckenboden-Kurse in Schwangerschaft & Rückbildung!

Wir vermitteln dir das Know-how zu Training und Bewegung rund um die Geburt und machen dich startklar, damit du deine Teilnehmerinnen mit Kompetenz begleiten kannst. Dafür vermitteln wir dir vertieftes Wissen über den Beckenboden und seine Mitspieler in Schwangerschaft/Geburt und Wochenbett. Du erhältst Informationen über Veränderungen, Aufgaben sowie mögliche Verletzungen des Beckenbodens in dieser Zeit. Du lernst die Bedürfnisse junger Mütter kennen und erwirbst die Kompetenz, sie individuell zu unterstützen.

Bei uns lernst du alles über wirksame Beckenboden-Übungen und Verhaltensweisen für Schwangere – auch im Hinblick auf eine optimale Geburtsvorbereitung. Für die Zeit nach der Geburt vermitteln wir dir, was du jungen Müttern bereits im Wochenbett für eine gesunde Körpermitte auf den Weg mitgeben kannst und wie du eine maßgeschneiderte Rückbildung gestaltest.

Du bekommst von uns: 

  • Praxisnahe Trainingsempfehlungen 

  • Einen großen Schatz an Übungen und Tipps 

  • Wichtige Infos zum richtigen Bauchmuskeltraining 

  • Genügend Zeit für Entspannungstechniken 

  • Tools für ein verbessertes Körperbewusstsein 

Du hast Interesse? 

Dann melde dich gerne zu einem Beratungsgespräch an. 

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