Joggen nach der Geburt

Ab wann darf ich nach der Schwangerschaft wieder joggen? Du solltest vorher unbedingt ein Rückbildungstraining absolvieren und nicht mehr stillen.

Wann darf ich nach der Geburt wieder joggen?

Du kannst es kaum erwarten. Etwas für dich tun, dich bewegen, mal wieder richtig auspowern. Ein paar Kilos abnehmen wäre auch nicht schlecht. Die Joggingschuhe lächeln dich an. Doch Vorsicht! Deine Bauch- und Beckenmuskulatur ist noch schwach und hält die grosse Belastung beim Joggen nicht aus. Denn die Kraft, die auf den Körper und speziell den Beckenboden und die Bauchmuskulatur einwirkt, steigt beim Joggen um das 4,5-fache an. Da kann es schnell zu Überforderungen und Schädigungen kommen.

Nach der Schwangerschaft joggen – auf keinen Fall zu früh anfangen.

Du solltest auf jeden Fall mindestens 3 Monate nach der Geburt warten, bis du wieder mit dem Laufen anfängst. BeBo empfiehlt, erst die Rückbildung und das Beckenboden Training zu absolvieren und dann zu entscheiden. Das können auch gut mal mehr als 9 Monate sein. Denn so lange wie die Schwangerschaft dauert, braucht der Körper meist auch wieder für die Rückbildung. Ohne ein gezieltes Beckenboden Training gefährdest du deinen Körper und dann kann es auf einmal ganz vorbei sein mit dem Joggen.

Jogging nach der Geburt – das sind die Risiken.

Dein Beckenboden und die Bauchmuskulatur stützen deine Organe und den Core-Bereich beim Laufen. Während der Schwangerschaft hat sich diese Muskulatur gedehnt und ist schwächer geworden. Der Druck, der beim Joggen entsteht, kann nicht mehr abgefangen werden. Der Beckenboden wird überfordert. Organe, Gebärmutter und Blase drücken nach unten.

Die Folgen:

• Fehlstellungen der Gelenke

• Starke Rücken- und Beckenschmerzen

• Inkontinenz

• Organprolaps

• Rektusdiastase

• Muskelzerrungen und -überlastungen

Deshalb ist es umso wichtiger, dass du deine Beckenbodenmuskulatur und deine Core-Muskeln vorher richtig trainierst. Unsere Erfahrung zeigt, dass Frauen, die gezielt und mit Betreuung ihren Beckenboden trainiert haben, schneller und erfolgreicher zu ihrer gewohnten Fitness zurückgekehrt sind. Auch wenn es anfangs etwas Geduld erfordert.

Wann darf ich nach der Entbindung auf keinen Fall joggen?

Wir wenden ein bewährtes Testverfahren an, um sicherzugehen, wann du nach der Geburt wieder laufen gehen darfst. Es gibt aber einige Konditionen, bei denen du auf jeden Fall warten solltest.

Dazu gehören:

• Bindegewebsschwäche: Gebärmutter, Blase und Mastdarm können absinken

• Hypermobilität: erhöhte Verletzungsgefahr

• Beckenboden-Dysfunktion – kann Inkontinenz verschlimmern

• Fettleibigkeit – der Druck auf Gelenke, Muskeln und Organe ist noch höher

• Kaiserschnitt-/Dammnarben – Gefahr, dass die Narben nicht verheilen oder aufgehen

• ISG-Beschwerden – starke Schmerzen im unteren Rücken

Stillen und Joggen

Für stillende Mütter kann sich Joggen negativ auf die Gesundheit auswirken. Die Hormone, die beim Stillen produziert werden, haben Einfluss auf deinen Beckenboden. Der niedrige Östrogenspiegel macht die Muskulatur und Gelenke weicher und damit schwächer. BeBo empfiehlt, mit dem Laufen bis zu 3 Monate nach dem Abstillen zu warten.

Wie lange kein Sport nach Kaiserschnitt?

Auch nach einem Kaiserschnitt sollte man noch mit dem Joggen warten. Auch hier ist der Bauchraum gedehnt, die Muskulatur schwach und du hast eine ernst zu nehmende Narbe. Fange erst mit dem Joggen an, wenn die Narbe verheilt ist und du keine Schmerzen mehr hast. Das Minimum liegt bei 4 - 5 Monaten nach dem Kaiserschnitt.

Wann muss ich nach der Schwangerschaft sofort mit dem Joggen oder Übungen aufhören?

Es gibt Anzeichen, bei denen du sofort mit dem Sport nach der Geburt aufhören solltest.

Wenn eines dieser Zeichen einige Stunden oder am nächsten Tag auftreten, muss eine Ärztin, ein Arzt oder ein/e PhysiotherapeutIn aufgesucht werden!

Laufen nach der Schwangerschaft – so testest du deine Fitness.

Du bist dir unsicher, ob du schon wieder joggen darfst? Wir zeigen dir einen bewährten Test, den junge Mütter nach der Schwangerschaft und Stillzeit machen können.

Wenn du Beckenboden TrainerIn oder TherapeutIn bist, ist das ein zuverlässiger Test, den du mit deinen Kunden durchführen kannst. Er beinhaltet unter anderem einen Gehtest, Gleichgewichtsübungen, Sprünge und Testjoggen, Kraftübungen, u. v. m.

Du bist eine Fachperson und willst mehr über die Vorbereitung auf das Laufen nach der Schwangerschaft erfahren?

Melde dich hier zu unserem Workshop "Return to Running" an!

Beckenbodenübung für das Joggen nach der Geburt

Wir haben dir eine Beispielübung aus unserem Test beschrieben. Mit dieser Übung kannst du gut deine Beckenmuskulatur ausprobieren. Es ist allerdings nur eine Übung von vielen aus dem Test. Wenn du sie gut schaffst, bist du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg, solltest aber dennoch bei Fachpersonen nachfragen, ob du schon wieder bereit fürs Joggen bist.

Nächster Durchgang:

• Drücke wieder Fersen gegen den Boden und aktiviere gleichzeitig den Beckenboden.

• Zieh das Schambein zum Bauchnabel, sodass sich dein Becken bewegt und sich dein unterer Rücken Richtung Matte senkt.

• Rolle dich Wirbel für Wirbel auf, bis sich dein Becken von der Matte löst und dein Becken leicht über dem Boden schwebt.

• Die Schulterblätter bleiben auf dem Boden.

• Bleibe ein paar Atemzüge hier und kontrolliere, ob du die Beckenbodenanspannung halten kannst.

• Komm Wirbel für Wirbel wieder nach unten und lass die Anspannung los.

• Teste deine Muskulatur bis zur totalen Ermüdung. Wenn dein Beckenboden fit genug ist, solltest du 20 Wiederholungen schaffen.

Sport nach der Geburt - so fängst du wieder an.

Wenn du dich gut auf das Joggen vorbereitet hast, nicht mehr stillst und die Rückbildung erfolgreich abgeschlossen hast, kannst du langsam mit dem Laufen anfangen. Wichtig ist, dass du es ganz bewusst machst. Wie reagiert dein Körper? Wie ist deine Ausdauer? Wir können verstehen, dass du am liebsten sofort zu deiner alten Form zurückkehren möchtest, aber fange behutsam an, umso mehr Freude hast du langfristig beim Joggen.