Beckenboden und Hormone

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Deine Hormone steuern, wie elastisch und belastbar dein Beckenboden ist. Wir zeigen dir, wie du in jeder Phase deines Lebens deinen Beckenboden fit hältst.

Reagiert der Beckenboden auf Hormone?

Dein Beckenboden ist nicht nur ein Muskel. Er ist ein Gewebe aus Muskelfasern, Bindegewebe, Nerven und Gefäßen und passt sich deinem Hormonspiegel an.

Östrogen sorgt dafür, dass deine Schleimhäute geschmeidig bleiben, dass Kollagen produziert wird und dass dein Beckenboden gut durchblutet ist. Progesteron lockert und entspannt. Relaxin macht in der Schwangerschaft das Bindegewebe weich, damit dein Becken Platz für die Geburt schafft.

Die wichtigsten Hormone für deinen Beckenboden

Östrogen

Östrogen ist das wichtigste Hormon für deinen Beckenboden. Es hält die Schleimhaut der Scheide und der Harnröhre gut durchblutet und feucht. Es regt die Kollagenbildung an und stärkt damit Bindegewebe, Bänder und Faszien. Ohne genug Östrogen wird dein Beckenboden trockener, dünner und weniger elastisch.

Progesteron

Progesteron entspannt. Es lockert die glatte Muskulatur und sorgt dafür, dass sich dein Körper auf eine mögliche Schwangerschaft einstellt. Du kennst die Wirkung wahrscheinlich aus der zweiten Zyklushälfte: schwerere Beine, ein weicherer Bauch oder manchmal auch eine träge Blase oder Darm.

Relaxin

Relaxin spielt in der Schwangerschaft die Hauptrolle. Es macht Bänder und Bindegewebe weich, damit dein Becken sich für die Geburt öffnen kann. Das hilft dir für die Geburt, fordert deinen Beckenboden aber gleichzeitig stark heraus.

Dein Zyklus und dein Beckenboden

Jeden Monat verändern sich deine Hormone und mit ihnen reagiert dein Beckenboden. In der ersten Zyklushälfte steigt Östrogen an und erreicht rund um den Eisprung seinen Höhepunkt. Dein Gewebe ist gut durchblutet, deine Schleimhäute sind feucht, dein Beckenboden fühlt sich oft elastisch und kraftvoll an. Viele Frauen berichten, dass sie in dieser Phase besser trainieren können und sich beweglicher fühlen.

Nach dem Eisprung übernimmt das Progesteron. Du fühlst dich vielleicht etwas schwerer, der Beckenboden reagiert träger. Manche Frauen spüren mehr Druck nach unten oder einen leichten Harndrang ohne ersichtlichen Grund. Das ist normal und kein Alarmsignal.

Direkt vor und während der Menstruation fallen beide Hormone ab. Dein Beckenboden kann sich weniger stabil anfühlen, manchmal meldet er sich mit einem Ziehen oder einem dumpfen Druck.

Was wir dir für dein Beckenbodentraining raten

Plane intensives Beckenbodentraining lieber in deine erste Zyklushälfte. In der zweiten Hälfte tust du dir mit Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen oft mehr Gutes als mit einem harten Workout. In den Wechseljahren solltest du dir Beckenbodentraining fest in deinen Alltag einplanen.

Was deinem Beckenboden in der Schwangerschaft hilft

In der Schwangerschaft passiert hormonell sehr viel auf einmal. Östrogen und Progesteron steigen Monat für Monat. Dazu kommt das Hormon Relaxin und macht dein Bindegewebe weicher. Dein Beckenboden trägt gleichzeitig immer mehr Gewicht. Dein Gewebe wird elastischer und gleichzeitig stärker belastet. Viele Frauen spüren das schon im zweiten Trimester: ein Druckgefühl nach unten, Harndrang, manchmal auch erster Harnverlust beim Niesen oder Lachen.

Was deinem Beckenboden in der Schwangerschaft hilft, sind Wahrnehmung, Atmen, Ansteuern und bewusstes Loslassen. Genau das übst du in Kursen nach dem BeBo®-Konzept zur Schwangerschaft und Rückbildung.

Deine Hormone nach der Geburt

Direkt nach der Geburt fällt der Östrogenspiegel rapide ab. Wenn du stillst, bleibt er sogar über Monate niedrig. Das hat einen Sinn, denn dein Körper schaltet die Fortpflanzung erst mal in den Stand-by. Für deinen Beckenboden bedeutet das aber: Er wird weniger durchblutet, deine Schleimhäute sind trockener und du produzierst weniger Kollagen. Viele stillende Frauen wundern sich, warum die Rückbildung schleppender läuft als gedacht oder warum Sex sich plötzlich anders anfühlt. Das liegt selten an dir und fast immer an deinen Hormonen.

In dieser Zeit lohnt sich behutsames Beckenbodentraining besonders. Es ersetzt die fehlenden Hormone nicht, aber es durchblutet das Gewebe und stärkt es. Die gute Nachricht: Sobald du abstillst, normalisiert sich der Östrogenspiegel wieder.

Wechseljahre und dein Beckenboden

Die Wechseljahre sind für deinen Beckenboden der einschneidendste Hormonwechsel deines Lebens. Über Jahre sinkt der Östrogenspiegel langsam ab. Mit der Menopause kommt er fast zum Stillstand.

Das bleibt nicht ohne Folgen. Mediziner sprechen vom genitourinären Syndrom der Menopause.

  • Die Scheidenschleimhaut wird dünner und trockener.

  • Die Harnröhre verliert an Spannkraft, was zu Belastungsinkontinenz führen kann.

  • Die Blase reagiert empfindlicher und meldet häufiger Harndrang.

  • Das Bindegewebe verliert Kollagen, Senkungsbeschwerden treten häufiger auf.

  • Sex kann unangenehm werden, weil die Geschmeidigkeit fehlt.

Das kann unangenehm sein, aber du bist diesen Veränderungen nicht ausgeliefert.

Beckenbodentraining ist in den Wechseljahren besonders effektiv, weil es genau das aktiviert, was die Hormone nicht mehr automatisch tun. Auch eine vaginale Östrogentherapie kann sinnvoll sein. Am besten besprichst du das mit deiner Gynäkologin. Beides zusammen, Training und ärztliche Begleitung, kann eine sehr wirksame und hilfreiche Kombination sein, damit deine Beschwerden sich verringern.

Der Tanz der Hormone

Die Ärztin und BeBo®-Dozentin Dr. Karin Scheurich hat auf einem unserer BeBo®-Symposien ein wunderbares Bild geprägt. Sie beschreibt das Hormonsystem als einen Tanz.

Der Hypothalamus im Gehirn ist der Zeremonienmeister. Die Hypophyse ist die Tanzlehrerin. Eierstöcke, Nebennieren und Schilddrüse sind die Formationstänzer. Und du selbst schreibst die Musik.

Dieses Bild macht etwas Wichtiges deutlich: Dein Hormonsystem ist kein Schalter, den man umlegt. Es ist ein fein abgestimmtes Zusammenspiel und dein Beckenboden tanzt mit. Mal schwingt er leicht und kraftvoll, mal schwerer und langsamer.

Was du selbst beisteuern kannst, ist die Musik. Wie du isst, wie du dich bewegst, wie du schläfst und was du für Übungen machst. All das beeinflusst deinen Hormon-Tanz.

Was du tun kannst, wenn deine Hormone sich verändern

Du kannst deinem Beckenboden viel Gutes tun. Diese fünf Dinge empfehlen wir von BeBo®

Trainiere regelmässig und richtig

Drei bis vier kurze Einheiten pro Woche reichen. Wichtig ist die Qualität, nicht die Dauer. Ausatmen, anspannen, wahrnehmen und loslassen. Genau diese Reihenfolge bringt den Beckenboden in Schwung. Wer ständig nur anspannt, schadet sich mehr, als er hilft.

Bleib in Bewegung

Spazieren, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining mit angepasster Intensität können dir gut tun. Bewegung hält dein Gewebe durchblutet und versorgt es mit allem, was es braucht. Zu viel Sitzen ist auch für den Beckenboden nicht gut.

Trink genug Wasser

Trockene Schleimhäute brauchen Flüssigkeit von innen. Anderthalb bis zwei Liter Wasser am Tag sind eine gute Basis.

Iss bewusst

Eine ballaststoffreiche Ernährung schützt vor Verstopfung und damit vor unnötigem Druck auf den Beckenboden. Pflanzliche Lebensmittel mit Phytoöstrogenen, etwa Leinsamen oder Soja, können in den Wechseljahren unterstützend wirken.

Hol dir Hilfe, wenn du Beschwerden hast

Harnverlust, ein ständiges Druckgefühl, Schmerzen beim Sex, plötzlicher Harndrang: all das ist nicht selbstverständlich und schon gar nicht etwas, womit du dich abfinden musst. Eine BeBo®-Beckenbodentherapeutin findet heraus, woran es liegt, und entwickelt mit dir einen Plan. Bei stärkeren Beschwerden gehört die Abklärung bei deiner Gynäkologin dazu.

Drei Übungen, die deinen Beckenboden in jeder Hormonphase unterstützen

Diese drei Übungen funktionieren immer, egal in welcher Lebensphase du bist. Sie sind sanft, effektiv und passen sich an deinen Tag an.

Übung 1: Atem und Beckenboden verbinden

Leg dich auf den Rücken oder setz dich auf einen festen Stuhl. Atme ruhig ein und spüre, wie sich der Bauch leicht hebt. Atme aus und ziehe dabei den Beckenboden sanft nach innen oben. Sechs bis acht Atemzüge reichen.

Übung 2: Die Brücke

Rückenlage, Füße hüftbreit aufstellen. Drücke die Fersen in den Boden, hebe das Becken leicht an. Aktiviere oben den Beckenboden. Halte zwei Atemzüge und senke das Becken langsam ab. Erst dann lässt du die Spannung los. Acht bis zehn Wiederholungen.

Übung 3: Einbeinstand

Stell dich aufrecht hin, hebe ein Bein leicht an. Halte das Gleichgewicht für zehn bis dreissig Sekunden. Dein Beckenboden arbeitet automatisch mit. Wechsle die Seite. Das ist gleichzeitig Training und Sturzprophylaxe und wird in den Wechseljahren immer wichtiger.

Beckenboden in jeder Lebensphase trainieren

Bei BeBo® begleiten wir Frauen seit 30 Jahren durch alle hormonellen Phasen. Vom ersten Zyklus bis weit nach der Menopause. Unsere Beckenboden-Ausbildungen richten sich an PhysiotherapeutInnen, TrainerInnen, Hebammen, TherapeutInnen und ÄrztInnen, die ihre Klientinnen kompetent durch jede Lebensphase begleiten wollen.

Du möchtest selbst dazulernen und eine Ausbildung bei BeBo® machen? Schau auf unserer Website vorbei oder buch dir ein Beratungsgespräch. Wir helfen dir gerne weiter. Wenn du nach einem Kurs suchst und eine BeBo®-Fachperson finden möchtest, dann schau hier auf unserer Website nach.

Weiterbildung

Für Fachpersonen bieten wir zweimal pro Jahr praxisnahe Workshops und Seminare an. Dazu gehören Themen wie Beckenbodentraining 60plus, BeBo-Training in den Wechseljahren, Beckenboden-Check sowie Abendseminare rund um das Thema Hormone. Entdecke unsere aktuellen Termine und finde die Weiterbildung, die dich fachlich weiterbringt und deinen Praxisalltag bereichert.