Beckenboden richtig trainieren - einfache Übungen für den Alltag

| BeBo

Beckenbodentraining betrifft uns alle. Es hilft bei Inkontinenz, Rückenschmerzen, instabiler Mitte – und bringt mehr Lebensfreude und Sicherheit in deinen Alltag.

Warum du deinen Beckenboden trainieren solltest

Der Beckenboden hat viele Aufgaben: Er hält die inneren Organe an Ort und Stelle, unterstützt die aufrechte Haltung und sorgt dafür, dass wir beim Lachen, Husten oder Niesen nicht ungewollt Urin verlieren. Trotzdem wird diese Muskelgruppe im Alltag oft vernachlässigt – mit spürbaren Folgen.

Beckenbodenschwäche kann sich zeigen durch:

  • unfreiwilligen Harnverlust bei Belastung

  • ein Druck- oder Fremdkörpergefühl im Unterleib

  • instabile Haltung oder Rückenschmerzen

  • verminderte sexuelle Empfindsamkeit

Das Gute: Ein gezieltes Training kann die Funktion wiederherstellen und Beschwerden deutlich lindern.

Für wen ist Beckenbodentraining besonders wichtig?

Beckenbodentraining ist für alle wichtig. Es ist längst nicht mehr ‘nur’ ein Frauenthema. Es ist ein Gesundheitsthema für alle, die sich mehr Körperbewusstsein und Stabilität wünschen, auch für Männer.

Besonders wichtig ist es allerdings für:

  • Frauen nach der Geburt zur Rückbildung

  • Frauen in den Wechseljahren wegen Hormon- und Gewebeveränderungen

  • Männer nach einer Prostataoperation

  • Männer bei erektiler Dysfunktion

  • Frauen und Männer für eine schmerzfreie Sexualität

  • Frauen und Männer mit Rückenbeschwerden

  • SportlerInnen, z. B. in Yoga, Pilates, Krafttraining, Joggen, Ballsportarten

  • Menschen, mit sitzender Tätigkeit oder schwerer körperlicher Arbeit

Beckenbodentraining für Männer

Auch Männer profitieren enorm von einem gezielten Beckenbodentraining – nicht nur nach einer Prostata-OP oder bei Inkontinenz. Ein gut trainierter Beckenboden verbessert die Kontrolle über Blase und Darm, unterstützt die Potenz und sorgt für eine stabile Körpermitte im Alltag und beim Sport. Besonders bei Problemen wie häufigem Harndrang, „Nachtröpfeln“ oder einem schwachen Harnstrahl lohnt sich regelmäßiges Training. Übungen wie bewusstes Anspannen beim Ausatmen, Haltungskorrektur und Entspannungssequenzen sind auch für Männer effektiv – am besten unter fachlicher Anleitung oder mit einer guten Körperwahrnehmung.

Das macht dein Beckenbodentraining effektiv

  • Regelmässigkeit zählt: Lieber täglich 5 Minuten als einmal pro Woche 30 Minuten.

  • Richtige Atmung: Nutze die Ausatmung zur Anspannung – beim Einatmen loslassen.

  • Sanfte Aktivierung: Der Beckenboden mag Feinarbeit, nicht nur Power-Training.

  • Körperhaltung beachten: Aufrecht sitzen, Schultern locker, Becken neutral.

  • Mitdenken im Alltag: Zähneputzen, Ampelrotphasen oder Wartezeiten bieten Gelegenheit für Mini-Übungen.

  • Entspannen nicht vergessen: Lass den Beckenboden auch mal los.

  • Geduld haben: Veränderungen brauchen Zeit – bleib dran.

Diese Fehler solltest du beim Beckenbodentraining vermeiden

  • Zu viel Druck: Pressen schadet immer.

  • Mit dem Bauch oder Po arbeiten: Wenn die äußere Muskulatur aktiv wird, kompensierst du – und trainierst nicht effektiv.

  • Beim Wasserlassen üben: Das stört die vegetativ gesteuerte Blasenentleerung und kann langfristig schaden.

  • Unregelmässigkeit: Ohne Kontinuität bleibt die Wirkung aus.

  • Vernachlässigung der Entspannung: Ein angespannter Beckenboden ist kein starker Beckenboden – Anspannung und Entspannung gehören zusammen.

Praktische Beckenbodenübungen für deinen Alltag

Übung 1: Bleibe aufrecht beim Husten und Niesen

Wie in allen Situationen, in denen der Beckenboden mitarbeiten soll: Achte beim Niesen darauf, keine X-Beine zu machen. Bleibe aufgerichtet, die Beine gerade oder überkreuzt. Elle seitlich hoch und in die Ellenbeuge niesen oder husten. So ist der Beckenboden einsatzbereit – und schützt dich vor ungewolltem Urinabgang.

Übung 2: Vermeide jedes Pressen auf der Toilette

Setze dich bequem hin, Beine leicht geöffnet. Die optimale Position für die Blasenentleerung ist aufrecht mit leichtem Hohlkreuz. Für die Darmentleerung darf der Rücken leicht gerundet sein. Pressen belastet – entspanne lieber bewusst und atme bei der Entleerung aus.

Übung 3: Spanne den Beckenboden nach jeder Entleerung an

Nach dem Toilettengang: Spanne den Beckenboden kurz leicht an, um ihn in seine Grundspannung zurückzubringen. Der Muskel braucht diese Erinnerung.

Übung 4: Achte auf deine Wirbelsäule und deine Haltung

Eine aufrechte Haltung entlastet den Beckenboden, verbessert seine Kraftentwicklung und das reflektorische Gegenhalten. Sie fördert das Zusammenspiel mit dem Zwerchfell. Beim Heben: Gesäß nach hinten, Rücken lang, Last nah am Körper, ausatmend heben.

Übung 5: Vermeide enge Kleidung um den Bauch

Enge Kleidung erzeugt Druck im Bauchraum – die Organe drücken nach unten auf den Beckenboden. Bequeme, nicht einschnürende Kleidung ist Teil eines rücksichts­vollen Alltags für deinen Beckenboden.

Illustrationen von Nicole Lang

5 BeBo®-Tipps für regelmässiges Beckenbodentraining

  1. Mach’s zur Routine: Lege dir feste Zeiten fest – z. B. nach dem Zähneputzen oder beim Aufstehen.

  2. Arbeite mit 60 Beckenboden Videos: Visuelle Anleitung hilft – auch für die richtige Technik. Unser Videokurs macht auch noch richtig Spaß.

  3. Setze kleine Ziele: z. B. 14 Tage durchhalten – dann steigern.

  4. Hol dir Unterstützung: Bei uns findest du Fachpersonen für Beckenbodentherapie, Beckenbodentraining, Schwangerschafts- und Rückbildungskurse sowie Kurse für Männer.

  5. Bau die Übungen in deinen Alltag ein. Auch das lernst du in unserem Beckenboden online Kurs.

Fang heute an – ganz sanft, aber konsequent

Beckenbodentraining ist Basisarbeit. Wer ihn stärkt, verbessert nicht nur die Körpermitte, sondern auch Haltung, Kontrolle, Selbstsicherheit und Lebensqualität. Und das in jedem Alter.

Ich interessiere mich für den Beckenboden Online-Kurs für Frauen.

Du möchtest selbst Beckbodenkurse geben?

Dann melde dich bei uns und schau dir unsere Ausbildungen an. Mit bald 30 Jahren Erfahrung gehört BeBo® zu den führenden Beckenboden Ausbildern.

Ich wünsche eine Beratung.