Yoga und Beckenboden: Atem und Bewegung für dein Wohlbefinden

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Yoga stärkt den Beckenboden durch Atem, sanfte Haltungen und Achtsamkeit. So kannst du mit Yoga deinen Beckenboden gesund halten und in den Unterricht integrieren.

Yoga und Beckenboden

Beckenbodenyoga ist eine ganzheitliche Praxis, die sich nicht nur auf die Stärkung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur konzentriert, sondern auch auf die bewusste Verbindung von Körper, Atem und Energiefluss. Durch gezielte Yogaübungen und Atemtechniken wird der Beckenraum nicht nur physisch aktiviert und gelockert, sondern auch als energetisches Zentrum – unsere Wurzel – erfahrbar gemacht.

Diese Form des Yoga kann Beschwerden wie Inkontinenz, Beckenbodenschmerzen oder funktionelle Störungen lindern, die Haltung verbessern und das körperliche Wohlbefinden fördern. Darüber hinaus wirkt sie auf einer tieferen Ebene: Sie unterstützt die Erdung, fördert das Gefühl von innerer Stabilität und trägt dazu bei, Lebensenergie (Prana) freier fließen zu lassen. Besonders in Zeiten des Umbruchs oder Neuanfang kann diese ganzheitliche Übungsform eine wertvolle Unterstützung sein.
Beckenbodenyoga hilft dabei, in Kontakt mit der eigenen Mitte zu kommen – ein stiller Raum, aus dem Kraft, Vertrauen und innere Verbundenheit entstehen können.

Brücke in der Atmung

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf. Rolle mit einer Ausatmung Wirbel für Wirbel nach oben, halte kurz, senke mit der Einatmung langsam wieder ab. Nimm die sanfte innere Anhebung im Becken wahr, ohne zu pressen. Fünf ruhige Wiederholungen, dann kurz pausieren und noch einmal wiederholen.

Katze und Kuh im Vierfüßler

Hände im Vierfüßlerstand unter die Schultern, Knie unter die Hüften. Mit der Einatmung den Brustkorb öffnen, mit der Ausatmung runden. Der Beckenboden folgt der Atemwelle wie von selbst. Die Bewegung bleibt fließend und ruhig. Etwa eine Minute im Rhythmus des Atems.

Kindhaltung als Entspannung

Knie etwas weiter öffnen, Gesäß Richtung Fersen, Oberkörper ablegen, Stirn auf den Händen. Atme in Rücken und Flanken. Das löst Spannung und beruhigt. Zwei bis drei Minuten still liegen bleiben. Danach langsam aufrichten.

Aufrechter Stand für Erdung

Stelle dich aufrecht hin und spüre die Füße vollständig am Boden. Krone des Kopfes hebt nach oben, Kiefer bleibt gelöst. Mit der Ausatmung eine feine innere Aufrichtung in Becken und Bauch wahrnehmen. Eine Minute ruhig stehen, dann die Schultern kreisen lassen.

Atemübungen für den Beckenboden

Die Atmung führt, der Körper folgt. Atme durch die Nase ein, lasse den Bauch weich werden, die Flanken weiten. Atme länger aus, als du einatmest. So sinkt der Druck im Bauchraum. Der Atem fließt langsam, der Oberkörper bleibt ruhig. Der Beckenboden reagiert mit feiner Aktivität, ohne hart zu werden. Zwanzig Atemzüge reichen, dann kurz nachspüren.

Yoga nach der Geburt und in der Rückbildung

Sobald Hebamme oder Ärztin die Freigabe gibt, kannst du Yoga in einer angepassten Form praktizieren. Der Fokus liegt auf der Wahrnehmung, Atmung und sanfter Aktivierung. Keine hohen Stützhaltungen am Anfang, keine starken Bauchpressen. Besser sind kurze Einheiten mit ruhiger Atemführung, Brücke in kleiner Höhe, Atemwelle im Sitz und Kindhaltung. Praktiziere Yoga nicht alleine nach der Schwangerschaft und informiere deine Lehrerin über die Geburt und wie du dich fühlst.

Yoga und Anspannung

Viele kennen aus dem Yoga Mula Bandha. Viele spannen dabei den Beckenboden zu sehr an, weil sie denken, umso mehr, umso besser. Der Beckenboden kann dabei aber verspannen. Deshalb praktiziere immer bewusst und aktiviere deine Bandhas sanft.

Für wen Yoga bei Beckenbodenthemen geeignet ist

Yoga passt sich an. Geeignet ist Yoga für alle, die gesund sind. Vor allem für Frauen nach der Geburt, für Menschen mit leichter Inkontinenz, für Frauen in den Wechseljahren mit Wunsch nach mehr Ruhe und Stabilität und für Personen mit spürbarer Spannung im Bauch, die Loslassen lernen wollen. Wer unsicher ist, sollte Beschwerden auf jeden Fall vorher mit einem Arzt/einer Ärztin abklären. Danach lässt sich die Praxis gezielt anpassen.

Tipps für YogalehrerInnen

Yogalehrerinnen können mit Beckenbodenschwerpunkt echten Zusatznutzen schaffen. Viele TeilnehmerInnen wünschen sich, dass sie sich auf ihren Beckenboden verlassen können. Das Thema hat immer mehr Nachfrage.

So integrierst du Beckenbodenthemen in deinen Kurs

  • Beginne jede Stunde mit zwei Minuten Atemwahrnehmung. Klare Ansage, längere Ausatmung, sanfte innere Aufrichtung.

  • Baue in den Hauptteil Haltungen in Rückenlage und Vierfüßlerstand ein. So bleibt der Druck niedrig und die Mitte kann gezielt arbeiten.

  • Plane am Ende eine ruhige Entspannungsphase. Loslassen ist Training für das Nervensystem und für den Beckenboden gleichermaßen.

  • Kommuniziere Varianten. Geringere Hebehöhe in der Brücke, breitere Knie in der Kindhaltung, Stütze für die Hände im Stand.

So stärkst du dein Angebot und dein Business

  • Positioniere einen regelmäßigen Kurs mit Beckenbodenschwerpunkt. Das spricht Rückbildung, Wechseljahre und Menschen mit unsicherem Gefühl bei Inkontinenz im Alltag an.

  • Arbeite mit Hebammen oder PhysiotherapeutInnen zusammen. Empfehlungen bringen neue TeilnehmerInnen und erhöhen deine Glaubwürdigkeit.

Du möchtest deinen Yogaunterricht mit Beckenbodentraining erweitern?

Neu in unserem BeBo®-Weiterbildungsangebot: Beckenbodenyoga. Du bist YogalehrerIn mit Grundkenntnissen zum Beckenboden und du willst Beckenbodentraining bei dir im Unterricht anbieten? Dann kontaktiere uns gerne. Wir bieten Kurse extra für YogalehrerInnen an.

Was du lernst?

Grundlagen und Wahrnehmung des Beckenbodens

  • Anatomie und Funktion des Beckenbodens

  • Beckenboden und Wahrnehmung

  • Beckenbodenyoga - Einführung und erste Asanas, Bandhas, Chakras

Vertiefung und therapeutische Anwendung

  • Beckenbodenyoga für spezifische Bedürfnisse

  • Integration in den Unterricht und Praxisanleitung

  • Fragen, Austausch und Feedback

Schau dir gerne unser Programm Beckenbodenyoga an oder kontaktiere uns bei Fragen.

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