Rektusdiastase und der Beckenboden
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Eine Rektusdiastase tritt häufig nach einer Geburt auf. Aber auch ohne Schwangerschaft kann es dazu kommen. Welche Symptome typisch sind und was du tun kannst, erfährst du in diesem Bericht.
Der Bauch in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft passiert in deinem Körper etwas völlig Natürliches: Deine geraden Bauchmuskeln weichen zur Seite, damit dein Baby genug Platz hat, um zu wachsen. Dabei lockert sich auch das Gewebe in der Mitte des Bauches – und es entsteht das, was viele als „Lücke“ zwischen den Bauchmuskeln bezeichnen. Diese „Lücke“ ist aber eigentlich keine richtige Lücke, sondern ein gedehntes, feiner gewordenes Bindegewebe:
Die Rektusdiastase. Die geraden Bauchmuskeln (also die beiden „Bauchplatten“ vorne) rücken auseinander, und das Gewebe dazwischen wird dünner und weicher.
Das Muskelkorsett (Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur) ist nicht mehr im Gleichgewicht.
Was ist eine Rektusdiastase?
Die Bauchwand besteht aus einem Netzwerk aus Muskeln und Faszien – darunter der tiefe Korsettmuskel (Transversus) und die schrägen Bauchmuskeln (Obliquien). All diese Strukturen dehnen sich in der Schwangerschaft auf, um Platz zu schaffen – und sie sind in der Mitte über die sogenannte Linea alba miteinander verwoben.
Eine Rektusdiastase liegt dann vor, wenn der Abstand der geraden Bauchmuskeln mehr als 2 cm beträgt und das Gewebe dazwischen instabil, weich und ohne Spannung ist.
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Nicht immer ist es eine Rektusdiastase
Nur ein grösserer Abstand allein bedeutet nicht automatisch eine Rektusdiastase!
Wenn das Gewebe dazwischen stabil und fest ist, kannst du völlig beschwerdefrei und funktional stark sein – auch mit einem Abstand von über 2 cm. Ein gutes Beispiel: Auch bei Männern sieht das berühmte „Sixpack“ je nach Körperbau ganz unterschiedlich aus.
Deshalb ist dein Beckenboden so wichtig
Neue Forschungen zeigen, dass auch der Beckenboden zu rund 35–40 % aus faszialem Gewebe besteht. Diese Strukturen sind eng verbunden mit deinen Korsett-, Atem-, Rücken- und Hüftmuskeln. Alles arbeitet zusammen – und genau deshalb ist ein fitter Beckenboden so wichtig!
Wann tritt eine Rektusdiastase auf?
Eine Rektusdiastase entsteht meist im letzten Drittel der Schwangerschaft. Der wachsende Fötus drückt gegen die Bauchwand. Die Bauchmuskeln werden auseinander gedrängt.
Weitere mögliche Ursachen der Rektusdiastase
Auch andere Faktoren können zu einer Rektusdiastase führen – zum Beispiel:
starker Gewichtsverlust
sehr intensives Bauchmuskeltraining
genetische Veranlagung
übermässiges Bauchfett
Training mit schweren Gewichten (v. a. konzentrisches Bauchmuskeltraining)
Wie erkenne ich eine Rektusdiastase?
Von einem Selbsttest ist stark abzuraten, da man gerade im Bereich des Ubilicus (Bauchnabel) zusätzlich darunterliegende Strukturen verletzen kann. Eine sich nicht zurückbildende Diastase erkennt jede Frau visuell vor dem Spiegel und spürt es auch:
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der Bauch wölbt sich vor, als wäre die Frau noch schwanger
die Balance ist sehr schwierig
man fühlt sich wie aus der Mitte neben sich stehend
die Kraft im Rumpf ist spürbar nicht vorhanden
auch kleinere bis grössere Risse in der Haut im Bereich des Nabels und drum herum sind oft deutliche Anzeichen
Probleme mit der Verdauung / Defäkation
Rückenschmerzen vermehrt im unteren Rücken
verstärkte Lordose (Hohlkreuz)
lordosierte Brustwirbelsäule (Rippenbögen geweitet)
Besonders betroffen: sportliche, zierliche Frauen
Erfahrungen zeigen, dass gerade kleinere, sehr sportliche Frauen nach der Geburt häufiger davon betroffen sind, dass sich die Diastase schwer oder nicht zurückbildet. Oft kommen dabei auch Verletzungen der Linea alba und des umgebenden Hautgewebes in Form von feinen Rissen in den Strukturen vor.
Ist Bewegung in der Schwangerschaft gut?
Sport und Bewegung sind in der Schwangerschaft zwar grundsätzlich empfehlenswert – doch es gibt Grenzen. Die Babys werden immer grösser und schwerer, was das Gewebe bei kleineren Frauen stärker beansprucht. Das kann dazu führen, dass sich die Diastase besonders stark ausweitet – sowohl zwischen den Recti sowie zwischen Brustkasten und Becken.
Wenn du dich während der Schwangerschaft „gewebefreundlich“ verhältst, kannst du der Rektusdiastase vorbeugen: Sanftes Training wie Schwangerschaftsfitness, Yoga oder Pilates bereitet deine Muskulatur und dein Gewebe behutsam auf die Dehnung vor und schützt so vor Verletzungen. Schwangere sollten genau darüber informiert werden, welche Übungen sinnvoll sind und welche eher belastend wirken.
Auswirkungen auf Haltung und Rücken
Die Wirbelsäule reagiert oft mit einer verstärkten lordosierten Lenden- und Brustwirbelsäule. Die Körperhaltung weicht stark von der natürlichen Mitte ab. Das führt häufig zu Schmerzen im unteren Rücken und im Beckenbereich.
Vorsicht mit zu starkem Rumpftraining
Die Verletzungen der faszialen Strukturen in der Linea alba können aber auch durch ein sehr schnell wachsendes Kind verursacht werden. Ein zu exzessives Rumpftraining in der Schwangerschaft macht die Strukturen in diesem Bereich zu wenig beweglich für die starke Aufdehnung, daher kann das Gewebe mit Rissen reagieren.
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Was hilft gegen eine Rektusdiastase?
Das Wichtigste ist und bleibt der Alltag! Nach der Geburt sollte der Alltag möglichst beckenbodenschonend bewältigt werden. Diese Grundstabilität bildet die Basis für das Training.
Alltagsanpassungen: Nicht schwer heben: Bewusstes Tragen und eine ergonomische Haltung helfen, den Druck auf die Körpermitte, den Beckenboden, zu reduzieren.
Atmung optimieren: Eine funktionale Atmung unterstützt die Regeneration und hilft, die ausgewogene Körperspannung wiederherzustellen.
Manuelle Therapie: Faszien Therapie oder Massagen können helfen, die Spannung im Gewebe auszugleichen.
Geduld: Die Heilung braucht Zeit. Es ist wichtig, dem Körper Raum zur Regeneration zu geben.
Welche Übungen sollten im Wochenbett und in den ersten Wochen nach der Geburt gemieden werden?
Beachte, dass die Wahrnehmung und korrekte Ansteuerung essenziell sind. Bestimmte Übungen können eine Rektusdiastase verschlimmern oder ihre Heilung verzögern:
Crunches & Sit-ups: Diese klassischen Bauchübungen erhöhen den Druck auf die Bauchdecke und verstärken die Lücke. Eine Studie mit Ultraschall zeigt deutlich, dass diese Übungen das Gewebe im Bereich der Linea alba schwächen und die Spannung deutlich reduzieren. Als Begleiterscheinung vergrössert der durch diese Übungen ausgelöste erhöhte intraabdominelle Druck die Diastase der Recti erheblich.
Planks & Liegestütze: Sie belasten die Körpermitte zu stark, wenn die Rumpfmuskulatur noch instabil ist. Gerade bei einer Diastase wird das Gewebe im Bereich des vorderen Rumpfes durch die Umkehrstellung zusätzlich belastet.
Bewegungen mit starkem intraabdominalem Druck: Dazu gehören Pressen beim Stuhlgang, starkes Husten ohne Spannung im Beckenboden oder ruckartige Bewegungen.
Ist eine Rektusdiastase gefährlich?
Eine Rektusdiastase als Diagnose (1 Jahr nach Geburt): Die inneren Organe im Bereich der Bauchwand sind unzureichend geschützt vor Schlägen, der Beckenboden wird zusätzlich belastet (Inkontinenz) und die Darmentleerung kann massiv gestört werden durch die fehlende Kraft der Bauchpresse. Eine Abklärung sollte gemacht werden.
Ist die Rektusdiastase 2 Jahre nach der Geburt auf keinem Weg der Besserung (Aufspannung Linea alba und Verkleinerung des Abstandes zwischen den Recti) kann eine Bauchwand-Decken-Operation zum Schutze des Beckenbodens und der Bauchorgane empfehlenswert sein.
Muss ich bei einer Rektusdiastase zum Arzt?
Es ist wichtig, eine angemessene Diagnose und Behandlung von einer qualifizierten Fachperson zu erhalten. Du solltest nie allein entscheiden, welche Übungen du bei einer Rektusdiastase machst.
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Rektusdiastase Behandlung: sanft und ohne intraabdominalen Druck
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