Probleme beim Stuhlgang? Welche Rolle dein Beckenboden spielt
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Verstopfung, Pressen oder Fremdkörpergefühl? Oft liegt die Ursache nicht nur im Darm, sondern auch im Zusammenspiel mit dem Beckenboden.
Was der Beckenboden mit deinem Stuhlgang zu tun hat
Als eine seiner wichtigen Funktionen unterstützt dein Beckenboden den inneren Schliessmuskel bei seiner Grundspannung. Beim Lachen, Husten, Niesen oder Hüpfen gibt er Halt, damit kein Urin oder Stuhlungewollt austritt.
Besonders clever arbeitet der Musculus puborectalis, eine Muskelschlinge und Teil des Beckenbodens, die deinen Enddarm in einem bestimmten Winkel hält. Spannst du an, knickt der Darm stärker ab und alles bleibt geschlossen. Willst du dich entleeren, entspannt sich der Muskel und der Enddarm stellt sich dadurch gerader. Genau deshalb hilft ein Fusshocker, auf den du deine Füsse abstellst, auf der Toilette so gut. Er verändert diesen Winkel bereits durch die Position, entlastet den Beckenboden und du entleerst dich leichter, ohne zu pressen. Diese Mechanik läuft normalerweise automatisch ab. Entscheidend bleibt die Koordination. Klappt das Zusammenspiel aus Anspannen und Loslassen nicht, entsteht schnell das Gefühl, dass etwas blockiert.
Der Analkanal bildet das letzte Stück deines Enddarms. Er misst nur zweieinhalb bis vier Zentimeter.
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Im Bereich des Analkanals sitzen sehr viele Nervenzellen. Sie melden dir Druck, Temperatur, Vibration, feine Schmerzreize und die Konsistenz des Darminhaltes zurück. Will nur Luft entweichen, kommt Stuhl mit oder steht fester Stuhl an? Die Rezeptoren im Analkanal liefern deinem Gehirn blitzschnell die nötigen Informationen. So weisst du, ob du gefahrlos pupsen kannst oder besser noch kurz wartest. Die erste Einschätzung erfolgt über Reflexe. Ob du tatsächlich zur Toilette gehst oder den Stuhl zurückhältst, entscheidest du jedoch bewusst.
Welche Muskeln für Kontinenz sorgen
Verschliessen kann sich der Analkanal nicht allein. Das übernimmt unter anderem ein eingespieltes Team aus Muskeln, das nahtlos zusammenarbeitet.
Der innere Schliessmuskel bleibt immer leicht angespannt und hält deinen After geschlossen, auch im Schlaf. Er trägt damit wesentlich zur Kontinenz bei. Den äusseren Schliessmuskel steuerst du dagegen bewusst. Wird es gerade ungünstig, kneifst du zu und gehst in Ruhe zur Toilette.
Auch unsere Hämorrhoiden gehören dazu. Als feine natürliche Gefässpolster sorgen sie zu rund 15 % dafür, dass Stuhl nicht ungewollt austritt. Sie erfüllen also eine wichtige Aufgabe und müssen nicht unbedingt Beschwerden machen.
Das Zusammenspiel des Schliessmuskels und der analen Gefässpolster macht dich im Alltag sicher. Fällt ein Teil aus, müssen die anderen mehr leisten, und genau dann zeigen sich oft die ersten Beschwerden.
Wann dein Beckenboden zu schwach oder zu verspannt ist
Nach einer Geburt oder einer Operation kann der Beckenboden geschwächt sein. Hast du Dauerstress, sitzt zu viel oder hast zu wenig Bewegung, kann er sich zu sehr verspannen. Das kann den Prozess der Entleerung stören, denn der Beckenboden sollte stark, elastisch und entspannt sein.
Wenn du deinen Beckenboden kaum spürst, kannst du ihn nicht gezielt an- und entspannen. Dann solltest du üben, den Beckenboden wahrzunehmen.
Beschwerden rund um den Analkanal
Auslöser für solche Beschwerden gibt es viele. Verletzungen jeder Art gehören dazu, also auch Operationen oder Geburten, ebenso Entzündungen im Enddarm.
Eine grosse Rolle spielt auch deine Psyche. Anhaltender Stress oder ein altes Trauma können zu Dauerspannung führen, und die überträgt sich auf den Beckenboden. Auch ein übertrainierter Beckenboden zählt dazu. Wer immer nur auf Kraft trainiert und dabei Bauch und Oberschenkel mit anspannt, verliert das Gefühl für die feine Steuerung.
Und schliesslich verändern Nervenerkrankungen die Empfindsamkeit. Bei Diabetes können Nerven geschädigt werden, wodurch die Wahrnehmung im Analbereich beeinträchtigt sein kann.
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So unterstützt du eine entspannte Ausscheidung
Diese einfachen Gewohnheiten entlasten die Stuhlentleerung:
Hör auf zu pressen. Pressen setzt deinen Beckenboden massiv unter Druck.
Nutze bei Bedarf einen Fusshocker.
Trink genug und iss ballaststoffreich, damit der Stuhl weich bleibt und du gar nicht erst in Versuchung gerätst zu pressen.
Atme bewusst aus. Das beruhigt dein Nervensystem und dein Beckenboden darf loslassen.
Bring Bewegung in deine Hüften und steh regelmässig auf, wenn du lange sitzt.
Auch regelmässiges Beckenbodentraining, bei dem du das An- und Entspannen lernst, tut dir gut. Lass dich nicht entmutigen, wenn das anfangs schwerfällt.
Wahrnehmungsübung für den Schliessmuskel
Dein Schliessmuskel und dein Beckenboden lassen sich gezielt trainieren. Diese kleine Wahrnehmungsübung kannst du fast überall machen, ob am Schreibtisch oder auf dem Sofa und sie hilft dir deinen Beckenboden auf gezieltes Training vorzubereiten.
Setz dich aufrecht hin und spür deine Sitzbeinhöcker.
Atme ruhig ein. Beim Ausatmen ziehst du den After sanft nach innen oben, als wolltest du einen Pups zurückhalten.
Halte die Spannung drei bis fünf Sekunden. Gesäss, Bauch und Oberschenkel bleiben dabei locker.
Atme wieder ein und lass den Schliessmuskel ganz bewusst los.
Wiederhole das Anspannen und Loslassen acht- bis zehnmal.
Übe das ein- bis zweimal am Tag.
Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen. Ein Schliessmuskel, der nur festhält, verspannt mit der Zeit.
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Beschwerden bei der Ausscheidung
Manche Beschwerden gehören abgeklärt. Geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn
regelmässig etwas nachschmiert, ob Feuchtigkeit oder Stuhl
Pupse einfach abgehen, ohne dass du sie kontrollieren kannst
du Schmerzen im Steissbein, am After oder beim Geschlechtsverkehr hast
du ständig pressen musst oder das Gefühl hast, dich nie ganz zu entleeren
sich etwas wie ein Fremdkörper anfühlt, fast wie ein Korken
du eine komplizierte Geburt hattest, etwa mit Saugglocke oder Zange oder einen Dammriss ab Grad 3
Hör auf dein Bauchgefühl. Wenn du merkst, dass etwas nicht stimmt, frag lieber einmal zu viel nach.
Darm und Beckenboden: unser Event im November in Augsburg
Wie eng Darm und Beckenboden zusammenhängen, vertiefen wir bei unserem Event im November in Augsburg in Zusammenarbeit mit Dr. med. Caterina Schulte-Eversum. Sie ist Fachärztin für Allgemeine Chirurgie, Proktologin, Sexualmedizinerin und NARM-Therapeutin. Du kennst sie vielleicht aus dem Podcast «Apropos Po». Sie bringt medizinisches Fachwissen mit und spricht erfrischend offen über ein Thema, das für viele ein Tabuthema ist. Du bekommst Wissen aus erster Hand und kannst deine Fragen direkt stellen.
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Was dich konkret erwartet:
Du erhältst neue Inputs für die Arbeit mit PatientInnen mit Darmproblematiken in Training und Therapie. Du lernst unsere BeBo® Übungsempfehlungen kennen, kannst sie direkt selbst ausprobieren, dich aktiv in eine Case Study einbringen und dich mit unserem erfahrenen BeBo®-Expertenteam persönlich austauschen.
Im Fokus stehen:
Der Po- und Analbereich
Überblick über häufige proktologische Krankheitsbilder
Hämorrhoiden, deren Behandlung und Auswirkungen auf den Beckenboden
Stuhlinkontinenz: Ursachen, Wahrnehmung und therapeutische Übungen
Pelvic Pain und die Bedeutung des Nervensystems
Biofeedback in der Praxis anhand eines Fallbeispiels
Case besprechen/diskutieren mit Dr. Caterina Schulte-Eversum und BeBo®-Expertenrat
BeBo® Training: Wahrnehmungs-, Entspannungs- und Faszienübungen
Praxisworkshop «Knack Po» mit Faszio-Ringen und Faszio-Ball
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