Die 5 besten Beckenbodenübungen

Wo ist dein Beckenboden genau?

Viele Frauen und auch Männer haben nie gelernt, diesen Bereich bewusst wahrzunehmen. Dabei ist genau das die Grundlage für wirksames Beckenbodentraining.

Denn wenn wir den Beckenboden nicht wahrnehmen können, haben wir keine Kontrolle und können den Beckenboden nicht gezielt trainieren. Er verliert an Kraft und Geschmeidigkeit. Das kann zu Problemen wie Inkontinenz, Senkungen und/oder Schmerzen bei der Sexualität führen.

Von den Grundlagen bis zur Praxis

Das Erfolgsbuch "Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte" haben wir verfilmt. In 60 Videos bekommst du alle Inhalte zu den zentralen Themen, inklusive Übungen. Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene.

Die 5 besten BeBo®-Beckenbodenübungen. Das sind unsere Favoriten.

Damit du mit dem Beckenbodentraining sofort anfangen kannst, haben wir dir unsere 5 Favoriten herausgesucht. Sie sind einfach und verständlich, kräftigen und entspannen und du kannst sie auch in deinen Alltag integrieren.

Die beliebtesten Beckenbodenübungen:

Übung 1: Beckenboden ansteuern

Die Basisübung

Setze dich bequem auf einen Hocker oder einen festen Stuhl.
Spüre deine Sitzbeinhöcker.
Zwischen ihnen liegt dein Beckenboden.

Stelle dir nun die drei Körperöffnungen vor:
After, Vagina und Harnröhre – nimm sie wahr.

Schliesse sie sanft ohne Kraft.
Beim Ausatmen ziehst du diese Bereiche leicht nach innen und oben.
Beim Einatmen lässt du bewusst los.

Eine hilfreiche Variante:
Setze dich auf deine Hand oder auf einen weichen kleinen Ball.
Die Berührung hilft deinem Nervensystem, den richtigen Ort zu finden.

Du spürst:
Beim Einatmen sinkt der Beckenboden weich in die Hand.
Beim Ausatmen hebt er sich leicht an.

Diese Übung ist kein Kraftakt, sie passiert ganz fein und achtsam.

Versuch die Übung gleich mit dem Video mitzumachen:

Übung 2: Liftfahren

Gezielte Kräftigung mit Kontrolle

Diese Übung kannst du im Sitzen, Stehen oder Liegen machen.

Diese Übung kannst du im Sitzen, Stehen oder Liegen machen.

Stelle dir vor, du hältst mit dem Afterschliessmuskel einen kleinen Gegenstand fest.
Zum Beispiel einen Kirschkern, eine Perle oder einen Getreidekorn.

Jetzt ziehst du diesen innerlich nach oben.
Bewege ihn ohne allzu grosse Anstrengung und atme weiter.. Deine Gesässmuskeln bleiben dabei locker.
Stockwerk für Stockwerk, so als ob der Kirschkern Lift fährt.

Spürst du, wie der Beckenboden besonders im hinteren Bereich arbeitet?

Oben kurz halten.
Dann langsam wieder hinunterfahren.

Wichtig:
Entspanne danach bewusst deinen After.
Atme tief ein und aus, seufze.
Lockere den Kiefer.

Diese Übung stärkt besonders den hinteren Beckenbodenbereich.
Du kannst das Liftfahren auch mit der Vagina oder der Harnröhre üben.

Übung 3: Umkehrübung

Entlastung und Kraft in einem. Für eine bessere Durchblutung. Schutz vor «Druck nach unten» durch die Umkehrposition.

Leg dich auf den Rücken.
Die Beine sind hüftbreit aufgestellt.

Drücke die Fersen in den Boden, bis sich dein Becken leicht anhebt.
Nicht hochdrücken.
Die Schulterblätter bleiben am Boden.

Aktiviere deinen Beckenboden, die Wirbelsäule bleibt lang.
Halte die Spannung für ein paar Atemzüge, kontrolliere dabei, ob du die Spannung im Beckenboden noch halten kannst.

Dann senkst du das Becken behutsam wieder ab und legst es zurück auf den Boden.
Erst danach lässt du die Spannung langsam aus dem Becken hinausfließen.

Diese Reihenfolge ist entscheidend. Sie schützt vor Druck nach unten.

Ein Seufzen oder Gähnen hilft beim Entspannen.
Entspanne dabei auch dein Gesicht.

Übung 4: Kernstabilität – dein inneres Gleichgewicht

Diese Übung solltest du täglich machen.

Du steigerst deine Reaktionsfähigkeit und Koordination, stärkst die Beckenbodenaktivität und beugst Stürzen vor. Die Übung wirkt sich positiv auf deine Körperhaltung aus und steigert deine Ausstrahlung. Übung im Stehen
Richte dich auf und atme weiter.
Ziehe die Wirbelsäule in die Länge, mach dich gross, die Füsse sind geschlossen

Strecke einen Arm mit ausgestreckten Daumen nach oben

Mache grosse Kreise vor dem Körper.

Die Augen und die Nase folgen immer mit Blick auf den Daumen der Bewegung

Nun wechselst du die Richtung

Versuch es nun im Einbeinstand – das ist besonders effektiv.

Alle tiefen Haltemuskeln reagieren automatisch
Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur und der Rücken.

Wenn du sicher stehst, steigere die Übung.
Zum Beispiel mit einer labilen Unterlage.

Ganz einfach, oder?

Übung 5: Beckenboden im Alltag nutzen

Wo du dein Beckenbodentraining leicht einbauen kannst

Das BeBo®-Konzept beruht darauf, dass du deine Übungen auch in den Alltag integrieren kannst. So bleibst du im Training und aktivierst und entspannst deinen Beckenboden richtig.

Heben eines schweren Gegenstands (z. B. einen schweren Koffer. Getränkekiste oder Wäschekorb):

Du stehst in Schrittposition oder mit leicht geöffneten, parallelen Beinen.
Atme aus.
Aktiviere deinen Beckenboden.
Schieb das Gesäss nach hinten.
Halte die Wirbelsäule lang.

Hebe den Gegenstand, atme aus und richte dich auf.

Platziere den Gegenstand am neuen Ort.
Dann entspanne bewusst deinen Beckenboden.

So schützt du deinen Beckenboden im Alltag, nicht nur während dem Training.

Wie oft solltest du diese Beckenbodenübungen machen?

Idealerweise baust du die Übungen in deinen Alltag ein, sodass du dich mit der Zeit beckenbodengerecht bewegst und ihn nicht belastest.

Wenn du dreimal die Woche übst, ist das schon gut. Jeden Tag wäre natürlich noch besser. Ein paar Minuten reichen. Wichtig ist, dass du dich genau an die Anleitung hältst. Falsche Bewegungen können deinem Beckenboden schaden. Achte vor allem auch darauf, dass du die Spannung wieder loslässt. Ein Beckenboden, der nur festhält, ist kein gesunder, sondern ein verspannter Beckenboden.

Für wen diese Übungen geeignet sind

• Für Frauen nach der Geburt

• Für Frauen in den Wechseljahren

• Für Männer nach Prostataoperationen

• Für Menschen mit Inkontinenz oder zur Vorbeugung

• Für alle, die ihren Körper besser verstehen und ihren Beckenboden stärken wollen

• Für Menschen, die eine bessere Sexualität leben wollen

Wenn du unsicher bist oder Schmerzen hast, lass dich von den BeBo®-Fachpersonen, TrainerInnen und TherapeutInnen begleiten. Du findest sie auf unserer Website. Bei Schmerzen solltest du auf jeden Fall zum Arzt gehen.

Besser deinen Beckenboden trainieren

Wenn du tiefer einsteigen willst, empfehlen wir dir unsere Fachbücher mit Trainingsanleitungen und viel Wissen aus 30 Jahren BeBo®-Erfahrung.

Außerdem legen wir dir unseren Videokurs ans Herz. Dort findest du die wichtigsten Übungen ausführlich erklärt und verständlich dargestellt. Wenn du keinen Kurs vor Ort besuchen kannst, ist das eine tolle Alternative.

Unsere Beckenboden Ausbildungen

BeBo® feiert 30-jähriges Jubiläum! 30 Jahre Erfahrung, die sich in unseren Beckenboden Ausbildungen wiederfinden. Du bist in Training und Therapie involviert und möchtest dein Wissen erweitern? Dann buche dir gerne ein Beratungsgespräch. Wir sagen dir, welche Ausbildung jetzt Sinn für dich macht. Oder schau auf unserer Ausbildungsseite vorbei.