Atmung und Beckenboden

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Atmung und Beckenboden sind eng verbunden. Dein Zwerchfell, Haltung und eine bewusste Atmung haben großen Einfluss darauf, ob dein Beckenboden fit bleibt.

Atmung und Beckenboden – ein harmonisches Zusammenspiel

Atmen ist mehr als nur Luft holen. Jede Bewegung des Atems beeinflusst deine Muskeln, Organe und deinen Körperrhythmus. Besonders eng ist der Atem mit dem Beckenboden verbunden. Beide Strukturen bilden mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur ein fein abgestimmtes System, das Haltung, Stabilität und Wohlbefinden wesentlich prägt.

Wenn du verstehst, wie Zwerchfell und Beckenboden zusammenarbeiten, kannst du deine Atmung gezielt nutzen, um den Körper zu stärken, Spannungen zu lösen und dein inneres Gleichgewicht zu fördern.

Zwerchfell und Beckenboden

Das Zwerchfell (Diaphragma) ist unser wichtigster Atemmuskel. Es liegt wie eine Kuppel zwischen Brust- und Bauchraum und trennt beide voneinander. Man kann es sich vorstellen wie eine flexible Trennwand, die bei jedem Atemzug auf und ab schwingt.

Bei der Einatmung 

spannt sich das Zwerchfell an und flacht ab. Dadurch werden die Organe im Bauchraum sanft nach unten und außen gedrückt. Diese Bewegung ist bis in den Beckenboden spürbar.

Bei der Ausatmung 

entspannt sich das Zwerchfell, wölbt sich wieder nach oben und zieht die Organe leicht nach innen oben. Gleichzeitig hebt sich der Beckenboden reflektorisch. Er folgt der Atembewegung.

Zwerchfell und Beckenboden sind also wie zwei elastische Böden, die sich rhythmisch gegeneinander bewegen. Dieses natürliche Zusammenspiel hilft, Druck auszugleichen, Organe zu stützen und Bewegungen zu stabilisieren.

Der Körper als System – alles hängt zusammen

Deinen Rumpf kannst du dir wie einen Zylinder vorstellen:

  • Das Zwerchfell ist der obere Abschluss.

  • Der Beckenboden bildet die Basis.

  • Dazwischen arbeiten tiefe Bauch- und Rückenmuskeln wie stabile Wände.

Wenn alle Anteile im Gleichklang agieren, kann der Körper Druckveränderungen beim Atmen, Husten, Niesen oder Lachen gut ausgleichen. Diese Harmonie schützt den Beckenboden vor Überlastung und hält ihn elastisch und reaktionsfähig.

Wird der Atem dagegen angehalten oder die Bauchmuskulatur stark angespannt, entsteht eine sogenannte Bauchpresse: der Druck steigt nach unten und belastet das Beckenboden­gewebe. Deshalb gilt: besonders bei Anstrengung immer weiteratmen.

Atmung im Beckenbodentraining

Im Beckenbodentraining zeigt sich die Verbindung besonders deutlich. Während du einatmest, darf der Beckenboden loslassen, während der Ausatmung wird er sanft aktiviert. Diese Bewegung geschieht idealerweise automatisch. Du kannst sie aber durch bewusstes Üben wahrnehmen.

Wenn eine Frau ihren Beckenboden beim Ausatmen nicht aktiv anspannen kann, ist das kein Problem. Wichtig ist vor allem, dass sie weiteratmet. Ein einfaches Mittel für das Weiteratmen: laut sprechen oder zählen während der Übung. So bleibt der Atem im Fluss und der Beckenboden kann sich harmonisch mitbewegen.

Ein sanftes „Ziehen nach innen oben“ beim Ausatmen kann helfen, die Aktivierung zu spüren, aber nur, solange der Atem nicht stockt. Atmung ist Bewegung, und Bewegung bedeutet Versorgung.

Haltung und Zwerchfell – die innere Aufrichtung

Damit Atmung und Beckenboden optimal zusammenarbeiten, brauchst du eine stabile, aber bewegliche Haltung.

Ein neutral ausgerichtetes Becken, ein langer Rücken und ein offener Brustkorb schaffen Raum für deinen Atem. In dieser Haltung kann das Zwerchfell frei schwingen, ohne dass Rippen oder Bauchraum blockieren.

Ein Rundrücken, eingefallene Schultern oder ein nach vorne gekipptes Becken schränken die Beweglichkeit des Zwerchfells ein. Die Folge: Dein Atem wird flacher, dein Beckenboden muss gegen einen erhöhten Druck arbeiten.

In der Praxis bedeutet das: richte dich gut aus, bevor du den Beckenboden aktivierst. Erst wenn du deinen Körper ausbalanciert hast, sei es im Sitzen oder Stehen, kann die Atmung deinen Beckenboden natürlich mitbewegen. Diese innere Aufrichtung wirkt sich auch auf dein Körpergefühl aus. Du fühlst dich getragen, geerdet und zugleich aufgerichtet.

Atmung und Emotion: Wenn Spannung spürbar wird

Atmung reagiert sensibel auf Gefühle. Stress, Angst oder Leistungsdruck führen zu flacher Brustatmung. Dabei bleibt das Zwerchfell hochgestellt und der Beckenboden oft unbewusst angespannt.

Bewusste, ruhige Atmung wirkt dann wie ein Gegenpol. Du aktivierst damit den Parasympathikus, deinen „Ruhe-Nerv“ und kannst dich dann besser entspannen. Mit jedem tiefen Atemzug kann der Körper Spannungen abbauen.

Ein bewusstes Seufzen etwa wirkt entlastend: Beim Ausatmen löst sich die Spannung, der Beckenboden darf loslassen. Eine tiefe Einatmung mit leichtem „Soggefühl“ kann dagegen helfen, ihn sanft zu aktivieren.

Viele Frauen berichten, dass sie über den Atem ein besseres Körpergefühl entwickeln. Wenn du regelmäßig Atemübungen machst, stärkst du nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Vertrauen in deinen Körper.

Atemübungen für mehr Wahrnehmung

1. Atemwelle spüren

  • Lege dich bequem auf den Rücken. Lege eine Hand auf den Bauch, eine auf das Becken.

  • Atme ruhig ein und spüre, wie sich Bauch und Beckenboden leicht nach außen bewegen.

  • Atme aus, und beobachte, wie sich alles wieder nach innen sammelt.

2. Ausatmung mit Aktivierung

  • Atme tief ein, entspanne.

  • Beim Ausatmen spüre, wie sich der Beckenboden sanft nach innen oben zieht.

  • Sprich währenddessen ein langes „ssss“ oder „ffff“. Das hält den Atem im Fluss.

3. In Bewegung

  • Versuche beim Gehen, Tragen oder Aufstehen bewusst auszuatmen.

  • Halte den Atem nie an.

  • Spüre, wie dein Körper stabil bleibt, wenn du den Atem nutzt.

Wenn du regelmäßig übst, wird sich deine Wahrnehmung schnell verbessern. Der Beckenboden wird elastischer, der Atem ruhiger und die Haltung stabiler.

Atmung in der Beckenboden Therapie

In der Beckenboden Therapie spielt Atmung eine zentrale Rolle. Sie erleichtert die Aktivierung der tiefen Muskelschichten, hilft beim Druckausgleich und fördert die Wahrnehmung für die Körpermitte.

Beckenboden TherapeutInnen nutzen Atmung gezielt, um Bewegungsfluss, Haltung und Körpergefühl zu verbessern. Eine freie, rhythmische Atmung unterstützt die Selbstregulation des Körpers und stärkt die Zusammenarbeit zwischen Zwerchfell, Bauchmuskeln und Beckenboden.

Gerade in der Rückbildung oder bei Beckenbodenbeschwerden ist Atmung ein wichtiger Teil der Behandlung. Sie hilft, den Körper zu entlasten und das Vertrauen in die eigene Kraft wiederzufinden.

Faszination Atem und Töne im Beckenboden Training und Therapie

Auf dem 14. BeBo®-Symposium hält die erfahrene BeBo®-Dozentin, Heilpraktikerin und Physiotherapeutin Maria Reichardt einen Vortrag mit dem Thema “Faszination Atem und Töne im Beckenbodentraining und in der Therapie”

Sie zeigt dir, dass Atem, die Stimme und Töne einiges in Körper und Seele bewegen und steuern. Viele Erkrankungen werden durch ungünstige Atmung sogar verstärkt. Maria zeigt Übungen und Möglichkeiten den Beckenboden mit der Atmung und der Stimme sowie Tönen zu regulieren.

Das BeBo®-Symposium im Januar 2026

Das ist nur einer der spannenden Vorträge des Symposiums “Der Beckenboden in allen Lebenslagen – urogynäkologische Perspektiven” in Zürich oder online am 10.1.2026. Du willst auch dabei sein?

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